龔曉妍
春季往往是傳染病的高發(fā)期，幼兒園、學(xué)校是人員集中、密度比較大的場(chǎng)所之一，在有限的教室空間、學(xué)生間玩耍嬉戲互相接觸頻繁等，極易造成病原的傳播。
在日常生活中，做好細(xì)菌、病毒防御的同時(shí)，6-18歲的學(xué)齡兒童更應(yīng)從健康飲食行為和生活方式入手，增強(qiáng)自身抵抗力，筑起免疫防火墻。
吃好早餐
吃好一日三餐，做到三餐規(guī)律，定時(shí)定量，尤其要重視早餐的營(yíng)養(yǎng)攝入。建議早餐應(yīng)在6:30-8:30之間完成，保證15-20分鐘的就餐時(shí)間。休息日也不能因?yàn)橘?lài)床，不吃早餐，從而破壞三餐規(guī)律。
日常做到合理選購(gòu)和食用零食。飲食應(yīng)少油少糖，減少腌制食品、奶茶、糖果、蜜餞等食物的攝入；少吃薯?xiàng)l、炸雞等油炸食品；限制人造奶油、起酥糕點(diǎn)等含反式脂肪酸食物的攝入。選擇天然新鮮的食物，學(xué)會(huì)挑選食物。
不吃早餐或早餐食物單一，會(huì)影響兒童的認(rèn)知能力，增加兒童超重、肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
早餐應(yīng)做到品種多樣，食物量充足�？晒┻x擇的四類(lèi)食物主要包括，谷薯類(lèi)(如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、紅薯、燕麥等)；新鮮蔬果(如菠菜、西紅柿、黃瓜、生菜、蘋(píng)果、梨、香蕉、橙子等)；動(dòng)物性食物(如雞蛋、魚(yú)蝦、雞肉、豬肉、牛肉等)；奶類(lèi)、大豆、堅(jiān)果(如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦、核桃等)。日常早餐至少選擇其中三類(lèi)及以上。
例如：1個(gè)全麥饅頭+1份西紅柿炒蛋或1份青椒炒雞+1杯牛奶+半根香蕉；2片面包夾切片奶酪+黃瓜、西紅柿片和煎蛋+1杯酸奶+少許果仁；1份小餛飩+青菜+豆干或雞蛋；牛奶+燕麥片+白煮蛋+蘋(píng)果片+少許果仁等。
盡量保證色彩豐富，品種多樣并適當(dāng)變化口味，以此提高兒童食欲。
保證充足奶類(lèi)及奶制品的攝入
《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》對(duì)各年齡段學(xué)齡兒童的膳食攝入量都給予了詳細(xì)建議。家長(zhǎng)們可以根據(jù)平衡膳食寶塔中各類(lèi)食物的推薦攝入量，安排好兒童的日常飲食。
具體來(lái)說(shuō)，6-10歲學(xué)齡兒童能量攝入水平1400-1600千卡/天；11-13歲學(xué)齡兒童能量攝入水平1800-2000千卡/天；14-17歲學(xué)齡兒童能量攝入水平2000-2400千卡/天。
奶制品含有豐富營(yíng)養(yǎng)，是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。學(xué)齡兒童應(yīng)保證每日300毫升及以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品攝入(300毫升牛奶=300毫升酸奶=37.5克奶粉=30克奶酪，按照與鮮奶的蛋白質(zhì)比折算)。孩子可根據(jù)季節(jié)變化和個(gè)人喜好，選擇鮮奶、常溫奶、酸奶、奶粉或奶酪等。
需要注意的是，在選購(gòu)酸奶時(shí)應(yīng)選擇低糖的，奶酪應(yīng)選擇低鹽的。對(duì)于乳糖不耐受的兒童，可選擇酸奶、奶酪或其他低乳糖產(chǎn)品。
一日中的任何時(shí)段都可以飲奶，如早餐一杯牛奶，午餐一杯酸奶，就可輕松達(dá)到至少300毫升/天的推薦量。對(duì)于就寢時(shí)間較晚的中、高考學(xué)生，可以在每天20點(diǎn)至21點(diǎn)喝一杯牛奶。日常也可制作酸奶水果沙拉、奶酪蔬菜沙拉、燕麥牛奶粥、奶酪三明治等，以此保證充足奶量的攝入。
主動(dòng)足量飲水
每日應(yīng)保證足量飲用水的攝入，不喝或少喝含糖飲料，切忌用飲料代替水。
當(dāng)感覺(jué)口渴時(shí)是身體釋放出明確缺水的信號(hào)，應(yīng)主動(dòng)飲水，少量多次，不要等到口渴才喝水。兒童在進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)，可在活動(dòng)前、中和后分別喝水100-200毫升，以保持身體良好的水合狀態(tài)。
如果孩子不喜歡喝沒(méi)有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鮮檸檬片或3-4片薄荷葉等豐富水的色彩和口味，也可以自制一些傳統(tǒng)飲品，如綠豆湯、酸梅湯等，注意不要額外添加糖。
在溫和氣候下，輕體力活動(dòng)水平的6歲兒童每日飲水量為800毫升；7-10歲兒童為1000毫升；11-13歲男生每日飲水1300毫升，女生為1100毫升；14-17歲男生每日飲水1400毫升，女生為1200毫升。
學(xué)會(huì)合理選購(gòu)零食
首選，要明確零食的概念。零食是指一日三餐之外吃的所有食物和飲料，不包括水。切記，不能用零食代替正餐。含鹽、油或添加糖的食品不宜作為零食，如辣條、薯?xiàng)l、薯片等�？辞灏b，避免購(gòu)入“三無(wú)”(無(wú)生產(chǎn)日期、無(wú)質(zhì)量合格證、無(wú)生產(chǎn)廠(chǎng)家信息)產(chǎn)品。
日常要學(xué)會(huì)選擇干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、正餐不容易吃到的食物作為零食。水果和能生吃的新鮮蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；奶類(lèi)、大豆類(lèi)及其制品含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣；原味堅(jiān)果，如花生、核桃、瓜子等富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素E，這些都是理想零食的選擇。食用零食時(shí)要控量，以不影響正餐食欲為宜。
吃零食的時(shí)間也有講究，建議和正餐最好間隔1小時(shí)以上；睡前半小時(shí)最好不要吃零食；看電視或其他視屏、玩耍時(shí)不宜吃零食。吃完零食后要記得及時(shí)漱口，注意口腔衛(wèi)生。
減少視屏靜坐時(shí)間，保證充足睡眠
在保證安全的前提下，根據(jù)自身狀況積極參加籃球、足球、排球、快跑、健美操、追逐游戲、仰臥卷腹、俯臥撐、平板撐、跳繩、跳遠(yuǎn)等各類(lèi)體育運(yùn)動(dòng)。
日常應(yīng)減少視屏等久坐行為時(shí)間，學(xué)齡兒童坐姿大于60分鐘時(shí)，家長(zhǎng)、老師應(yīng)提醒他們進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉。每日使用電子產(chǎn)品和看電視等視屏?xí)r間控制在2小時(shí)以?xún)?nèi)，越少越好。
保證充足睡眠也是增強(qiáng)免疫力的關(guān)鍵。6-12歲兒童每天應(yīng)安排9-12個(gè)小時(shí)的睡眠，不要少于9個(gè)小時(shí)。13-17歲兒童每天睡眠時(shí)長(zhǎng)應(yīng)為8-10個(gè)小時(shí)。日常加強(qiáng)健康教育與引導(dǎo)，讓孩子認(rèn)識(shí)到充足睡眠的重要性。家長(zhǎng)也應(yīng)幫助孩子一同創(chuàng)建一個(gè)放松、安靜、舒適的就寢環(huán)境。
(作者為復(fù)旦大學(xué)附屬兒科醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生)
