流言
“橄欖油是最好的食用油”，“買(mǎi)橄欖油是智商稅”。
關(guān)于橄欖油，有人說(shuō)它是“最好的食用油”，但又有人說(shuō)它是“智商稅”。
流言分析
這兩種說(shuō)法都不準(zhǔn)確。
總的來(lái)說(shuō)，橄欖油是一種富含油酸、飽和脂肪酸很少的植物油，它是一種比較好的食用油，但比起其他植物油，并沒(méi)有更明顯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。至于橄欖油是不是智商稅，關(guān)鍵還是看自 己的消費(fèi)水平。
橄欖油，在西方被譽(yù)為“液體黃金”，“地中海甘露”，深受人們的追捧。愛(ài)它的人，說(shuō)它是最好的食用油；但也有人說(shuō)它太貴，都是智商稅。橄欖油的營(yíng)養(yǎng)到底如何？要不要買(mǎi)橄欖油？
橄欖油是最好的食用油？
作為一種油脂，橄欖油最主要的作用是給我們提供甘油三酯和脂肪酸。不同油脂的脂肪酸會(huì)有不同。
脂肪中的脂肪酸分子主要分成三類：
單不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有一個(gè)雙鍵。雙鍵是“不飽和”的化學(xué)鍵，可以在上面加上兩個(gè)氫原子變成飽和脂肪酸。
多不飽和脂肪酸：脂肪酸分子中有兩個(gè)或以上的雙鍵。
飽和脂肪酸：脂肪酸分子中沒(méi)有不飽和的雙鍵，都是飽和鍵的脂肪酸。
那么橄欖油的脂肪酸組成如何呢？
橄欖油中大約70%至85%的脂肪酸是油酸，油酸是一種n-9單不飽和脂肪酸。橄欖油的飽和脂肪酸含量很低。
然而，目前我國(guó)居民的脂肪酸攝入并不缺油酸，缺的是n-3脂肪酸。所以，橄欖油對(duì)我們的脂肪酸平衡意義不大。除此之外，橄欖油中還含有一些維生素E以及其他多酚類化合物，具有抗氧化作用，如果是冷榨的橄欖油，這些成分的含量會(huì)高一點(diǎn)；初級(jí)冷榨的橄欖油味道更香一些，但這些對(duì)營(yíng)養(yǎng)影響都不大。
總的來(lái)說(shuō)，橄欖油是一種富含油酸、飽和脂肪酸很少的植物油，它是一種比較好的食用油，但并沒(méi)有比其他植物油明顯更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。說(shuō)它是“最好食用油”，確實(shí)是夸大了。
地中海飲食霸榜 所以橄欖油更好？
橄欖油之所以久負(fù)盛名，經(jīng)常被人們說(shuō)成是最好的食用油，一個(gè)很重要的原因是地中海飲食。
地中海飲食經(jīng)常被人們稱作“最健康的飲食模式”，甚至在國(guó)外某評(píng)分網(wǎng)站連續(xù)七年都霸榜榜首。而地中海飲食的典型特點(diǎn)就是吃橄欖油。其實(shí)，早就有研究對(duì)常見(jiàn)的幾種飲食模式進(jìn)行了分析，包括地中海飲食，DASH飲食，低脂飲食，低碳飲食，舊石器時(shí)代飲食等，分析它們對(duì)健康的影響。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，不同飲食方式對(duì)人體健康的影響雖然有所不同，但是整體并沒(méi)有很大差異。
實(shí)際上，飲食是否健康，主要還是要看人們的食物搭配，并不完全取決于某一種飲食方式或者某些特定的食物。所以，地中海飲食并不會(huì)更健康，以此說(shuō)這種飲食模式里的橄欖油更健康，顯然也是站不住腳的。
買(mǎi)橄欖油是智商稅？
由于橄欖油通常賣(mài)得很貴，一些人就說(shuō)它是智商稅，不要買(mǎi)。橄欖油真的是智商稅嗎？
是不是智商稅，關(guān)鍵還是看是否買(mǎi)得起。
如果明顯超過(guò)自己的消費(fèi)水平，那就盡量不要買(mǎi)了；如果完全可以接受，也在自己消費(fèi)能力范圍內(nèi)，那就可以看個(gè)人情況購(gòu)買(mǎi)。
不過(guò)，想要提醒大家?guī)c(diǎn)：
第一，橄欖油的主要特點(diǎn)是油酸多，而我們的飲食不缺油酸，而且油酸多的油還有很多，比如茶油、菜籽油等，都可以吃，不用非得買(mǎi)橄欖油。
第二，橄欖油造假摻假的現(xiàn)象非常普遍，大家在買(mǎi)的時(shí)候要特別當(dāng)心。早在2013年，歐洲食品安全局(EFSA)就曾發(fā)布一個(gè)“十大易造假食品黑名單”，橄欖油位于榜首。歐洲市場(chǎng)，即使是位于地中海的意大利，也充斥著造假摻假的橄欖油。
美國(guó)CBS電視臺(tái)《60 Minutes》節(jié)目曾報(bào)道，美國(guó)市面上75%~80%的特級(jí)初榨橄欖油都是假的。2018年，央視也曾曝光，一些標(biāo)稱“特級(jí)初榨橄欖”和“橄欖原香”的橄欖油調(diào)和油，實(shí)際上是大豆油冒充的。
總的來(lái)說(shuō)，橄欖油對(duì)我們的脂肪酸平衡價(jià)值不大，其他植物油也完全可以替代，而且，我們花高價(jià)買(mǎi)的橄欖油還極有可能是假的。
如何健康選油？
大家平時(shí)吃油的時(shí)候，其實(shí)注意這幾點(diǎn)就可以：
1、優(yōu)先選擇植物油
動(dòng)物油，比如豬油、牛油、黃油等，飽和脂肪都很高。目前認(rèn)為飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。而常見(jiàn)植物油，比如菜籽油、玉米油、大豆油、花生油等等，通常飽和脂肪酸比例較低，不飽和脂肪酸比例高，都是比較健康的。對(duì)于普通消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，平時(shí)選擇植物油就可以，經(jīng)常更換油的種類，換不同的油吃。
需要提醒的是，某些植物油，比如棕櫚油、椰子油的飽和脂肪比例很高，也要少吃。
2、選擇精煉油，不要買(mǎi)土榨油、自榨油
土榨油、自榨油含有較多的雜質(zhì)，煙點(diǎn)低，炒菜時(shí)容易冒煙，而油煙里含有大量苯并芘、多環(huán)芳烴等危害物，土榨花生油中的黃曲霉毒素也更容易超標(biāo)。建議大家一定要買(mǎi)正規(guī)的精煉植物油脂。只要是精煉的植物油脂，通常都比較耐高溫，可以滿足日常家庭絕大多數(shù)情況的做飯需求，不論是爆炒還是煎炸。
3、少油才最健康
最后還要提醒大家最重要的一點(diǎn)：不論何種油脂，即使是現(xiàn)在大家熱捧的橄欖油、亞麻籽油、紫蘇油等，它們依然是脂肪，都不能多吃。我國(guó)膳食指南建議一般人每天烹調(diào)油25~30克，但目前我國(guó)居民烹調(diào)油攝入量是43.2克/天，超過(guò)了將近一倍。所以，目前大家首先要做的是減油。
從這方面來(lái)看，橄欖油也有一個(gè)好處——它比較貴，大家通常舍不得多吃，可以幫助我們減油。
照“謠”鏡
不必過(guò)分強(qiáng)調(diào)單一食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，因?yàn)闆](méi)有單一食物能夠提供人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素，關(guān)鍵在于保持飲食的平衡、多樣性和適量。
作者：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒
審核：中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究員/博士、國(guó)家健康科普專家張宇
