蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。缺乏蛋白質(zhì)的人可能會出現(xiàn)疲倦、體重減輕、貧血等癥狀，尤其是出現(xiàn)以下現(xiàn)象時，若不是因為疾病導致的，就要考慮身體是否缺乏蛋白質(zhì)，需要遵醫(yī)囑及時干預(yù)。那么，這些現(xiàn)象都是什么，大家日常該如何補充蛋白質(zhì)呢？

　　5個現(xiàn)象判斷蛋白質(zhì)缺乏

　　指甲病態(tài)

　　指甲的主要成分是蛋白質(zhì)，若長期缺乏蛋白質(zhì)，指甲會變軟、變脆、生長慢、易斷裂。

　　頭發(fā)變脆、變細

　　頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)。若缺乏蛋白質(zhì)，為了保存能量和儲存蛋白質(zhì)，身體會減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，這樣頭發(fā)就會發(fā)黃、變脆、變細，干燥且沒有光澤、容易脫落。

　　肌肉松弛

　　蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復肌肉組織的關(guān)鍵，若缺乏蛋白質(zhì)，肌肉會減少、松弛，力量下降，影響運動能力。

　　水腫

　　血液里也是含有蛋白質(zhì)的，長期缺乏蛋白質(zhì)會使血漿的滲透壓下降，促使血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫，通常下半身會先開始水腫。您可以用手按壓身體，如小腿前側(cè)，若凹痕很久沒有消退，那可能是出現(xiàn)了水腫。

　　免疫力下降，經(jīng)常生病

　　如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細胞無法快速修復和增殖，會使人經(jīng)常生病。

　　蛋白質(zhì)需要攝入多少

　　一般來說，成年女性的蛋白質(zhì)攝入量每天不要低于55克，成年男性每天不要低于65克。

　　65歲以上的老年人、素食群體等特殊人群，蛋白質(zhì)的攝入量還要有所增加。

　　蛋白質(zhì)補充也不是多多益善。尤其是對于腎功能異常的人，過量補充蛋白質(zhì)會給腎臟造成負擔，導致病情加重。

　　如何補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

　　饅頭、米飯也可以為人體提供蛋白質(zhì)，但這類主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有雞蛋、牛奶、大豆、魚類和瘦肉(白肉、紅肉)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)該達到人體一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。一般成年人建議每日攝入以下6種食物：

　　適量主食主食以生重計算，男性每天攝入300克以上，女性250克以上，這些食物大約能提供20多克蛋白質(zhì)。

　　1～2袋牛奶 每天飲用300～500克牛奶，300克牛奶大約能提供10克蛋白質(zhì)。

　　1個雞蛋一個中等大小的雞蛋大約能提供7克蛋白質(zhì)，膽固醇高的老年人可以隔日吃1個雞蛋。

　　150克瘦肉水產(chǎn)、禽肉、畜肉均可選擇，大約能提供30克蛋白質(zhì)。

　　25克大豆相當于100～150克豆制品，可提供約10克蛋白質(zhì)。

　　500克蔬菜、250克水果這些果蔬可提供約5克蛋白質(zhì)。

　　以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌食品，具體含量會有差別。在日常生活中，大家也可以參考《中國居民膳食指南(2022)》來安排飲食，補充足量蛋白質(zhì)。對于因疾病需要忌口的特殊人群，飲食要遵醫(yī)囑。

　　來源：《老年健康報》

　　作者：國家健康科普專家?guī)鞂＜�、中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師 于康

　　策劃：鄭穎璠 王寧

　　編輯：陳秀超

　　(“健康中國”微信公眾號)