專家提醒：運(yùn)動前做好熱身，運(yùn)動時做好防護(hù)，動作要規(guī)范及控制好運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動后做好拉伸

　　長沙晚報全媒體記者 楊云龍 通訊員 梁輝 林艾

　　眼下，飛盤運(yùn)動火出了圈。這項(xiàng)看似強(qiáng)度不大的運(yùn)動，其實(shí)有著受傷的風(fēng)險。飛盤運(yùn)動中，人體的哪些部位容易受傷？發(fā)生運(yùn)動損傷，如何處理？如何預(yù)防飛盤運(yùn)動中的運(yùn)動損傷呢？湖南省人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師王靖為大家支招。

　　飛盤運(yùn)動看似強(qiáng)度不大，卻有受傷的風(fēng)險

　　飛盤運(yùn)動流行，加入的人越來越多。

　　25歲的梁女士一向不愛運(yùn)動，最近接觸飛盤后對其產(chǎn)生了興趣，不料玩不到一個月就遭遇傷病：當(dāng)時比賽正激烈進(jìn)行中，她為了搶奪飛盤，做了一個急剎急停的動作，結(jié)果左側(cè)膝關(guān)節(jié)劇烈疼痛，隨后出血、腫脹，她不得不到附近醫(yī)院急診。經(jīng)醫(yī)生診斷，她的左側(cè)膝關(guān)節(jié)前交叉韌帶撕裂。

　　不久前，44歲的王先生在玩飛盤時，跳起落地的那一刻，他的右側(cè)膝關(guān)節(jié)處傳來劇痛，人也站立不穩(wěn)倒地。去醫(yī)院拍X片沒有發(fā)現(xiàn)骨折，王先生回家臥床休息。誰知兩天后，他的右膝關(guān)節(jié)處出現(xiàn)明顯腫脹，無法行走。王先生來到湖南省人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)與運(yùn)動醫(yī)學(xué)門診就診，被診斷為“右膝半月板損傷伴前十字韌帶、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷”，隨即被收入院。完善相關(guān)檢查后，骨關(guān)節(jié)與運(yùn)動醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師王靖帶領(lǐng)團(tuán)隊(duì)在關(guān)節(jié)鏡下，為王先生施行膝關(guān)節(jié)半月板縫合+前交叉韌帶重建微創(chuàng)手術(shù)。經(jīng)過一段時間的治療和康復(fù)，近日王先生順利出院。

　　玩飛盤受傷的人中，超過一半是下肢損傷

　　“飛盤運(yùn)動看似不劇烈，其實(shí)容易受傷。”王靖表示，由于飛盤比較輕，變向性很大，下落的時候玩家要想去接飛盤，少不了做跑跳、急剎急停和變向的動作，稍有不慎容易受傷；特別是對于新手來說，由于缺乏運(yùn)動的經(jīng)驗(yàn)和防范意識，運(yùn)動中受傷發(fā)生率增加了兩倍。

　　玩飛盤受傷的人當(dāng)中超過一半是下肢損傷，包括崴腳、腿部肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、半月板及膝關(guān)節(jié)韌帶損傷等。另外，碰撞導(dǎo)致的撞擊傷也是一大不容忽視的風(fēng)險，包括頭、頸、腰、肩等位置之間的撞擊，可能導(dǎo)致腦震蕩、骨折、關(guān)節(jié)脫位等問題的發(fā)生。

　　玩飛盤發(fā)生運(yùn)動損傷時如何處理？王靖提醒，要記住以下幾個緊急處理原則：

　　保護(hù)：立即停止運(yùn)動，保護(hù)受傷部位，避免受傷部位二次受傷或負(fù)重，同時向周圍人群求助。

　　休息：為了保護(hù)肌肉、跟腱和其他組織，防止傷勢惡化。受傷后需停止活動，恢復(fù)期內(nèi)避免從事激烈的活動。

　　冰敷：如果只是局部疼痛但各項(xiàng)功能活動尚可，可使用冰敷，一次性的冰袋、濕毛巾包裹冰塊、塑料袋包裹的冰水混合物最為實(shí)用。

　　就醫(yī)：如果損傷部位活動時疼痛嚴(yán)重、活動受限，甚至感覺骨頭活動時有摩擦音，這種情況多為骨折，需制動、冰敷并盡快就醫(yī)。

　　如何預(yù)防運(yùn)動損傷？注意八個方面

　　如何預(yù)防飛盤運(yùn)動中的運(yùn)動損傷呢？王靖提醒，注意以下8個方面：

　　1.運(yùn)動前的熱身很重要。無論什么運(yùn)動，運(yùn)動前熱身不充分，關(guān)節(jié)就會不靈活，身體協(xié)調(diào)性也會較差，容易出現(xiàn)拉傷、扭傷等情況。因此，為了降低受傷風(fēng)險，做好運(yùn)動前的熱身是非常重要的。一般情況下，運(yùn)動前熱身10分鐘至15分鐘，能將肩、膝、踝等關(guān)節(jié)活動開，激活關(guān)節(jié)周圍的肌肉，有效防止關(guān)節(jié)僵硬。推薦的熱身活動包括手腕環(huán)繞、肩部環(huán)繞、側(cè)弓步、俯臥撐轉(zhuǎn)體、小步跑等。熱身運(yùn)動的強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，從靜到動、從慢到快。

　　2.運(yùn)動時的防護(hù)要做好。尤其要注意對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，可以選擇佩戴護(hù)膝。同時，在運(yùn)動時要穿著合適的運(yùn)動鞋，戴手套，降低肌肉和關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險。

　　3.動作要規(guī)范，起跳落地要穩(wěn)。運(yùn)動中盡量避免碰撞等危險動作，起跳時最好直立起跳，避免過度旋轉(zhuǎn)和前移引起的膝關(guān)節(jié)損傷。跳起落地時，屈髖、屈膝的角度要稍大，注意膝關(guān)節(jié)力線，膝蓋不應(yīng)超過腳尖，讓肌肉吸收落地時的沖擊力，可顯著降低受傷風(fēng)險。

　　4.量力而行，控制好運(yùn)動強(qiáng)度。在運(yùn)動時，要關(guān)注自己的身體反應(yīng)，以舒服為宜，千萬不要疲勞運(yùn)動。

　　5.每次運(yùn)動結(jié)束后要針對性地進(jìn)行肌肉的拉伸。

　　6.適當(dāng)增加針對性訓(xùn)練。平時可以做一些急剎急停的動作等針對性訓(xùn)練，可以減少運(yùn)動損傷。

　　7.加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練。增加大腿肌肉力量的練習(xí)，有助于增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，提高關(guān)節(jié)的靈活性，提升自己的反應(yīng)速度，預(yù)防運(yùn)動時的損傷。

　　8.飛盤運(yùn)動需要上肢較多的參與及高強(qiáng)度的跑動，如果本身有習(xí)慣性肩關(guān)節(jié)脫位，膝、踝關(guān)節(jié)周圍不適或穩(wěn)定性較差的，不建議參加此運(yùn)動。